Löpcoachen: 10 anledningar att testa slow running
För Angelica Cato ändrade det allt – och hjälpte henne att hitta tillbaka till löparglädjen.
– Jag har aldrig känt mig så stark och välmående som jag gör nu, säger hon.
Hör du till dem som har avskytt löpning ända sedan skoltiden? Eller är du en van löpare som tappat bort löpglädjen? Då kan slow running vara helt rätt för dig,
– Det är väldigt befriande att det är okej att springa långsamt. Det är så många som har skrämts bort från löpningen på grund av att man måste fixa milen på under 60 minuter och hela tiden prestera nya personliga rekord, säger Ellen Westfelt, löpcoach som driver podcasten och löparcommunityn Pace on Earth.
Ellen, som förutom att hon coachar ultralöpare, alltså de som springer längre än ett maraton, också innehar Sveriges längsta runstreak. Hon har, hör och häpna, sprungit varje dag i snart 11 år. En av anledningarna till att Ellen började med sin runstreak var att hon ville släppa på prestationen och få löpningen mer njutbar, hon började med slow running.
Det här händer när vi springer långsamt
Vad innebär slow running?
– Många frågar i vilket tempo de ska springa för att springa långsamt. Det är ju individuellt, men definitionen är att du ska ligga i pulszon 2, vilket för de flesta betyder att de ska springa i ett prattempo. Du ska kunna föra ett samtal och du behöver inte bli svettig.
Vad händer i kroppen när vi springer långsamt?
– Lågintensiv träning är skonsamt för kroppen. Du stärker leder och ligament och att springa långsamt minskar i sig skaderisken. Du stärker även hjärtat – trots att du springer långsamt så förbättrar du både din snabbhet och kondition, men det tar längre tid än om du till exempel springer intervaller.
Att det går långsamt påverkar även förbränningen.
– En stor skillnad är att du vid den här typen av lågintensiv träning lär kroppen att använda fett som bränsle i stället för kolhydrater. Om du vill lära dig att springa riktigt långt, då är det bra om kroppen kan använda fett istället för kolhydrater. De kolhydrater som lagras i cellerna tar slut efter ett tag – medan fettet i kroppen alltid finns där.
Vilka andra fördelar ser du med slow running?
– Slow running ger dig tid att umgås med dina egna tankar och att upptäcka omgivningarna runt omkring dig. Det är också bra för självförtroendet. För många känns det ouppnåeligt att springa milen – men när du springer så här långsamt så kommer du att klara det efter ett tag.
Så kommer du igång med slow running
– Det låter kanske konstigt, men det kan vara svårt att lära sig att springa långsamt. Testa att springa extremt lugnt och försök att känna dig mentalt bekväm med att göra det, säger Ellen.
Här är tipsen som får dig att dra ner på tempot:
- Ett knep att hitta rätt tempo är att ta hjälp av en vän. Den ena går raskt och den andra springer i samma tempo, sedan byter ni roller. Kör tre minuter var tills ni har varit ute en halvtimme. Det blir en ögonöppnare – slow running är långsammare än du tror.
- Spring och prata med en kompis. Blir ni för flåsiga för att prata, då går det för fort.
- Har du en löparklocka så kan du se vilket tempo du har när du går raskt. Sedan springer du och försöker hålla samma tempo.
- Lyssna på en podd eller en bok när du springer. Eller på väldigt lugn musik.
- Spring på smala slingriga stigar, då måste du automatiskt dra ner på tempot.
Slow Running fick Angelica att njuta av löpningen igen
Angelica har sprungit mycket i sitt liv och hamnade i den klassiska fällan och hennes löpning blev väldigt tidsfokuserad.
– Jag jämförde mig konstant med mina tidigare tider, med vänners tider och med inlägg jag såg på sociala medier, säger Angelica Cato, och fortsätter:
– Löpning är väldigt mätbart, det finns så många siffror att titta på – tempo, kadens, puls. Då, när jag var mitt uppe i det, tyckte jag att det var kul – men så här i efterhand kan jag ärligt säga att jag inte njöt av löpningen.
Postcovid fick Angelica att tänka om kring löpning
Men så fick Angelica och hennes familj Covid-19. Hon blev inte speciellt dåligt. Men trots att tiden gick kände hon sig inte helt frisk. Angelica hade fått postcovidsymtom.
– När jag sprang var det som att kroppen svek mig. Hur mycket jag än försökte nådde jag inte mina tidigare tider och jag drabbades av en enorm prestationsångest. Efter en tid fick jag tips om löparklubben Let’s Run. De pratar inte om tempo eller antal kilometer, utan istället om den tid du är ute och springer. Det passade mig perfekt och jag började sakta men säkert skifta fokus.
Tidigare när Angelica skulle springa en speciell distans, till exempel fem kilometer, så pressade hon sig alltid att springa snabbare, både för att ha det gjort och för att få snabbare kilometertider. När hon istället bestämde sig för att springa i 30, 45 eller 60 minuter kunde hon ge sig själv lyxen att ta det lugnt.
För dig som är insatt i kilometertider har Angelica som tidigare sprang i ett tempo på ungefär 5:30 minuter per kilometer lugnat ner sig betydligt till mellan 6:40 och 7:30 minuter per kilometer. Springer hon på stigar i skogen tar hon det ännu lugnare. Hon håller ett lugnt prattempo vilket betyder att hon relativt obehindrat kan prata samtidigt som hon springer.
– Jag har fört över min nya löparfilosofi på några kompisar. I vanliga fall springer de snabbare men när vi springer tillsammans så anpassar de sig efter min fart. Det blir väldigt socialt och vi springer och pratar – det är nästan som att gå och fika med sina vänner, men vi springer i stället.
"Jag har aldrig känt mig så stark som nu"
På helgerna springer hon oftast sina ”hjärtepass” – äventyrspassen.
– Då handlar det om att utforska nya stigar, stanna och fotografera på vägen och att upptäcka naturen. Jag är lite barnslig och gillar att balansera över stockar. Angelica skrattar till och minns den gången hon ramlade av stocken och for rätt ner i bäcken.
En kort tid testade Angelica en runstreak, vilket innebär att hon sprang varje dag. Men det passade henne inget vidare, nu springer hon oftast fyra dagar i veckan.
Kommer du fortsätta med slow running?
– Absolut. Numera kan jag springa snabbare om jag vill – jag kör snabba intervaller någon gång då och då. Men jag njuter så av mina lugna pass, de passar mig som person – min kropp har ett naturligt lugnt tempo i sig. Det känns som att jag hinner med att tänka när jag springer lugnt, på ett sätt jag inte gör vid snabbare löpning. Jag går igenom dagen när jag springer och bearbetar alla typer av känslor. Jag har aldrig känt mig så stark och välmående som jag gör nu.
Foto: Privat, Shutterstock/TT